La guida definitiva: Primal Blueprint

Posted: 11 gennaio 2012 | Author: Francesco | Filed under: Primal Blueprint, Uncategorized | 8 Comments »

Originale: Definitive Guide: The Primal Blueprint

NB: Qui la traduzione di un articolo dal sito Mark’s daily Apple.  Il creatore del blog Mark Sisson, anche l’autore del libro Primal Blueprint e 21 Days transformation program. Mark e’ uno dei padri del movimento Primal, il suo stile e’ chiaro, piacevole da leggere e diretto; anche se non siete completamente fluenti in Inglese vi consiglio di comprare 21 Days transformation Program. 

Ho deciso di non tradurre il termine Primal Blueprint dal momento che in Italiano non sono riuscito a trovare una espressione altrettanto efficace. Primal significa primario, primordiale, mentre blueprint e’ orginariamente un designo technico ma che in generale potrebbe essere tradotto come piano dettagliato o metodo.

—— Costruisci un corpo piu’ in salute grazie a Primal Blueprint Ricevo ogni giorno delle email da parte di alcune persone che stanno cambiando la loro vita in meglio seguendo le indicazioni sul mio sito. Molti cercano cosa ha in piu’ da offire il Primal Blueprint; vogliono una completa analisi degli elementi che compongono the Primal Blueprint. Una ‘bignami’ Primal, se volete. Nelle prossime settimane mi addrentero’ in dettaglio – prove antropologiche, modere ricerche etc. – riguardo a questa filosofia di vita, ma prima voglio offrire un sommario del Blueprint. Penso sia un buon punto di partenza su cosa verra’. In questo articolo troverai le basi necessarie per scoprire il lato Primal della tua vita. Che significa? Significa imparare e comprendere cosa significa essere umani. Significa plasmare la tua vita seguendo l’esempio dei tuoi antenati per promuovere salute e benessere ottimale. E, punto piu’ importante, prendere controllo del tuo corpo della tua mente. Se questo articolo ti intriga, seguici in futuro per una piu’ dettagliata spiegazione su come possiamo imparare dal passato per dare forma e modellare il nostro futuro.

La mia premessa di base e’ questa: Il Primal Blueprint e’ un set di istruzioni che permettono di controllare come i tuoi geni si esprimono al fine di sviluppare un corpo piu’ forte, asciutto e piu’ in salute possibile, utilizzando degli indizi provenienti dalla biologia evolutiva (questa e’ la parte ‘primal’ [Primitiva, originaria, ancestrale NdT]).

Alcune volte ci perdiamo nella scienza della biologia umana e ci smarriamo nei dettagli. Non consideriamo la semplicita’ e la facilita’ con cui possiamo ottenere benessere e salute eccezionali. Vivere nella societa’ moderna e’ estremamente complicato. Grazie ad incredibili successi ottenuti da scienza, tecnologia e medicina; grazie ad una conoscenza in continua espansione sempre piu’ esoterica e specializzata, non stupisce che spesso cerchiamo complesse soluzioni scientifiche a problemi che richiedono soltanto delle semplici risposte. Uno dei migliori esempi e’ la enorme – e costosa – gara per identificare tutte le possibili variazioni genetiche nel genoma umano, variazioni che potrebbero predisporre alcuni di noi a certe condizioni di salute.

Quasi ogni settimana viene annunciata la scoperta di qualche cosiddetto gene ‘difettoso’ che aumenta il rischio per qualcuno di diventare obeso, ammalarsi di cancro o sviluppare diabete tipo 2 od artrite. L’effetto finale di tutti questi annunci e dei titoli sensazionalistici e’ che molti di noi si sono abituati attribuire la nostra salute alla sfortunata presenza di questi geni ‘difettosi’ nel loro DNA.

Questo serve a farci scaricare la responsabilita’; allora incrociamo le dita, chiudiamo gli occhi e speriamo che gli scienziati possano creare una ‘risposta’ farmacologica alla nostra condizione particolare prima che sia troppo tardi. Nella maggior parte dei case alcuni cambiamenti al nostro stile di vita sono tutto quello che e’ necessario per rispondere a quasi tutte queste variazioni genetiche, tranne le piu’ gravi.
Si, sono d’accordo che alcune malattie genetiche esistono e devono essere trattate con medicine moderne e salva vita, ma per la maggioranza delle variazioni genetiche che esistono nel genoma umano, il vero fattore decisivo se un gene particolare verra’ espresso in una maniera particolare, quasi completamente, dipende da cosa mangiate, come vi muovete, che aria respirate, cosa pensate – in altre parole il vostro ambiente. Big Pharma (Le case farmaceutiche NdT) vogliono farci credere che la maggior parte delle nostre malattie non possono essere risolte semplicemente, e cosi’ milioni di dollari sono spesi per sbloccare i cosidetti segreti del genoma. Nel frattempo, i veri segreti, – e le soluzioni -  sono contenute nel DNA di ogni nostra cellula.

L’essenziale del Primal Blueprint e’ questo: La maggior parte della vita e’ molto piu’ semplice di quello che la moderna medicina e scienza vorrebbero farci credere. Puoi avere un impatto tremendo su come i tuoi geni si esprimono, semplicemente fornendo alle tue cellule il giusto ambiente. Tutto quello di cui hai bisogno e’ sapere come il tuo corpo funziona, una semplice filosofia di vita che puoi usare per trovare le risposte a quasi tutte le domande su salute e benessere – sia che involva scelte personali, aggiustamenti allo stile di vita o nel caso in cui un trattamento medico sia appropriato. Con questa semplice strategia, sarai per sempre capace di esaminare e valutare ogni scelta riguardante il cibo, o esercizio o agni altro comportamenteo nel contesto di come possa influire sui tuoi geni. Anche se decidi fare una ‘scelta sbagliata’ saprai perche’ e’ sbagliata…

Potresti gia’ avere una buona comprensione di come il genoma umano si sia evoluto fino ad oggi (fino a 10.000 anni fa’ per essere piu’ precisi), sulla base di fattori ambientali e comportamentali sotto i quali i nostri antenati hanno vissuto attraverso la selezione naturale. Decine di migliaia di antropologi, biologi dell’evoluzione, paleontologi, geneticisti ed altri hanno lavorato per piu’ di 100 anni per ‘incollare’ insieme un immagine piuttosto dettagliata di tutti gli elementi che hanno influenzato il nostro sviluppo come specie. Paradossalmente, quando esaminiamo tutte le influenze ambientali ed i comportamenti che hanno formato il nostro genoma, arriviamo ad una semplice lista di attivita’ generiche che i nostri antenati hanno fatto per diventare cosa e chi erano e che gli hanno permesso di passare 99.9% di questi geni fino a noi.

In essenza, questa lista e’ l’originale ‘Primal Blueprint’ dal momento che e’ l’unico insieme di istruzioni che conoscevano – gli esatti comportamenti che hanno permesso di dare forma ai loro corpo in esseri umani in salute, robusti, felici.

L’ Originale Primal Blueprint® – Le regole di vita 10.000 anni fa:

1. Mangia molti animali, insetti e piante.

Questa e’ la descrizione di base di tutto quello che i nostri antenati mangiavano per avere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti, fenoli, fibre, acqua ed altri nutrienti necessari per sostenere la vita. Era un enorme lista di cibi individuali – alcuni antropologi dicono che potevano essere 200 o 300 scelte alimentari per volta secondo l’area geografica. Il risultato e’ che la ‘ripartizione’ dietetica di grasso, proteine e carboidrati era completamente differente da quello che la Sagezza Convenzionale considera ottimale adesso. Questa dieta provvede il carburante necessario ed i mattoniche, insieme ad una specifica attivita fisica, ha stimolato i loro geni a creare forti muscoli, gli ha permesso di spendere molta energia ogni giorno muovendosi, a mantenere un sistema immunitario in salute, a evolvere cervelli piu’ grandi ed ad allevare bambini in salute. Mangiavano sporadicamente, anche. Quando il cibo era abbonante, mangiavano piu’ di quello di cui avevano bisogno (e immagazzinavano il resto come cibo). In tempi meno abbondanti sopravvivevano grazie alla riserva di grasso. Questa casuale o ‘non lineare’ maniera di mangiare ha mantenuto i loro corpi sempre pronti.

2. Muoversi molto a passo lento.

Sappiamo che i nostri antenati spendevano in media numerose ore ogni giorno muovendosi a quello che i nostri fisiologi dell’esercizio potrebbero definire ‘bassa intensita’ aerobica’. Andavano a caccia, raccoglievano, foraggiavano, vagabandovano, esploravano, migravano, si arrampicavano, strisciavano. Questo basso livello di attivita’ incoraggiava i loro geni a construire una rete di capillari piu’ forti (vasi sanguigni) per alimentare ogni cellula muscolare, ad essere in grado di conservare l’eccesso del cibo come grasso, ma anche ad essere pronti a convertire il grasso conservato in energia. Ovviamente facevano tutto questo senza il vantaggio di marciapiedi asfaltati or scarpe confortevoli. Dal momento che ogni appoggio di piede atterrava ad un angolo differente, ogni muscolo tendine e legamento lavorava e diventava piu’ forte in sinergia. Nota bene che NON uscivano a fare ‘jogging’ all’80% del loro battito cardiaco MASSIMO per lunghi periodi di tempo come la Saggezza Comune suggerisce.

3. Solleva oggetti pesanti.

Le donne trasportavano i loro bambini la maggior parte del tempo (Hey, nessuna babysitter a quei tempi), e anche mucchi di legna da bruciare o altri oggetti che avevano raccolto, foraggiato, o trovato. Gli uomini trasportavano pesanti lance od altri oggetti, o trascinavano pesanti caracasse di animali che avevano cacciato e muovevano massi e rami per costruire dei rifugi. Sollevavano anche loro stessi in altezza per scappare dal pericolo o esplorare nuove strade. I segnali biochimici creati da queste intense contrazioni muscolari generavano un leggero aumento dell’ormone della crescita (HGH) e una inibizione della miostatina,  causando un aumento della dimensione e potenza dei muscoli; in particolare fibre muscolari veloci.

4. Corri velocemente ogni tanto.

In un mondo in cui il pericolo era preasente ad ogni angolo la tua abilita’ di correre era un forte indicatore se eri capace di vivere abbastanza a lungo per passare i tuoi geni alla prossima generazione (Nota per Nietzsche: Quello che non uccideva Groklo rendeva piu’ forte). Fosse per evitare una  bestia che caricava per salvare la pelle o lanciarsi per catturare un animale per cena il risultato era comunque la sopravvivenza. Una combinazione di eventi ormonali che accadevano simultaneamente e l’espressione genetica all’interno di fibre muscolari veloci garantivano che la prossima volta ce ne fosse bisogno Grok avrebbe potuto correre piu’ velocemente.

5. Dormire Tanto.

I nostri antenati dormivano molto. Anche dopo la scoperta del fuoco, non stavano svegli tutta la notte a far festa. Dall’alba al tramonto era piu’ sicuro stare insieme e riposare. I lunghi giorni di caccia e raccolta e duro lavoro per ogni boccone di cibo richiedevano abbastanza tempo per riposo e ricovero. Studi su moderne tribu’ di cacciatori suggeriscono che non era per forza un tempo ininterrotto di 8/9 ore. Probabilmente dormivano insieme come famiglie o come piccole tribu’, stando attenti ai predatori, allattando i bambini o sonnecchiando attraverso la notte. Ormone della crescita e melatonina avevano la maggiore importanza. Ovviamente l’occasionale riposino di pomeriggio era anche a disposizione, senza nessun senso di colpa su cos’altro avrebbero dovuto fare.

6. Gioca.

Come anche in tempi moderni, solo lavoro e niente gioco avrebbe reso Grok un ragazzo triste. I Cacciatori-Raccoglitori hanno di solito lavorato di meno e avuto piu’ divertimento del lavoratore medio Americano da 40-ore-o-piu’ (o Italiano NdT). Una volta che la caccia/pesca del giorno era completa o le radici, germogli, noci e bacche erano state raccolte, i nostri antenati spendevano ore in varie forme di interazioni sociali che potremmo categorizzare oggi come ‘gioco’. Giovani adulti si rincorrevano o facevano la lotta, in lizza per un posto piu’ in alto nella struttura sociale della tribu’. I maschi facevano anche pratica con le lancie o pietre per aumentare la mira o cacciavano piccoli animali per sport. Le giovani donne spendevano il loro tempo prendendosi cura di loro. Nella misura in cui il gioco era considerato piacevole, l’effetto era di consolidare le relazioni sociali, di stimolare il rilascio di endorfine (le sostanze chimiche del feel-good) e mitigare ogni rimanente effetto dello stress che derivava da situazioni di pericolo di vita.

7. Esponiti alla luce solare ogni giorno.

I carvernicoli non erano veramente uomini (o donne) che vivevano le loro vite in canverne tutto il tempo. La maggior parte del tempo erano fuori svolgendo i loro compiti di sopravvivenza. Regolare esposizione al sole garantiva molta vitamina D, un importante vitamina che non si puo’ facilmente ottenere dal cibo e che i loro corpi non potevano creare senza diretta esposizione solare.

8. Evitare i traumi.

I nostri antenati avevano bisogno di un acuto senso di auto-preservazione insieme and uno sviluppato senso d’osservazione. Sempre pronti ad analizzare, odorare, ascolare i paraggi, consapevoli di quale azione intraprendere, fosse scappare da una tigre con i denti a sciabola, schivare una roccia in caduta, eludere un serpente velenoso o evitare una caduta accidentale. Ricordate che una storta al ginocchio od una caviglia rotta potevano significare la morte per chiunque non fosse capace di scappare dal pericolo. Infatti, probabilmente era il trauma (o un breve errore di giudizio) il maggiore responsabile per la bassa vita media dei nostri antenati, nonostante la loro buona salute. Evitando il trama c’era una buona possibilita’ che avresti potuto raggiungere i 60 o 70 anni ed essere in salute ed in forma. Moderni Cacciatori-Raccoglitori mantengono forza ed una buona salute spesso oltre i loro 80.

9. Evita i veleni.

La capacita’ dell’uomo di sfruttare quasi ogni angolo di questo pianeta era probabilmente dovuta all’abilita’ di consumare una grande varieta’ di forme animali e vegetali. Ma muoversi in un nuovo amibiente e provare nuovi cibi causava il pericolo che il nuovo cibo avrebbe potuto contenere delle potenti tossine. Fortunatamente il nostro fegato ed i reni sono evoluti per gestire la maggior parte dei casi in cui sfioriamo dei cibi nuovi ma leggermente velenosi, per almeno tenerci in vita nel caso in cui lo stomaco non li ha regurgitati immediatamente. Il nostro odorato e gusto ci hanno anche aiutato anche a distinguere il buono dal cattivo. La ragione per cui amiamo le cose dolci oggi (accidenti!) e’ probabilmente una risposta evolutiva al fatto che quasi ogni cosa dolce e’ sicura da mangiare.

10. Usa la testa

Ovviamente, una delle cose piu’ importanti che separano l’uomo dagli altri animali e’ la sua abilita’ intellettuale. La rapida crescita della dimensione del cervello in solo qualche migliaia di generazioni, e’ il risultato combinato di una dieta con molti grassi, molte proteine (Vedi regola 1) ed il continuo uso di pensieri complessi – esercitando il cervello come un muscolo. Cacciatori-Raccoglitori in tutto il mondo hanno sviluppato un linguaggio, stumenti e superiori metodi di caccia indipendentemente. Il fatto che alcuni non sono entrati nell’era industriale non significa che non possiedano la stessa abilita’ di processare informazioni rapidamente e in maniera efficace (prova a vivere in una giungla dove devi catalogare migliaia di piante e specie animali differenti, sapendo quello che puo ucciderti e quello che ti puo’ sostenere).

Questo e’ tutto.

Questa e’ la completa – anche se generale – lista dei comportamenti che hanno formato il nostro genoma (OK, ho lasciato fuori la parte sessuale dal momento chec quel tipo di comportamente va senza bisogno di essere specifici. D’altra parte, fare sesso con il vostro partner e’ parte naturale del Primal Blueprint. Trattero’ l’argomento in un post futuro).

Se c’e’ qualche dubbio da parte tua se dobbiamo emulare i nostri antenati (ma nel contesto del mondo moderno), mettiamoci almeno d’accordo sul fatto che tutti cerchiamo gli stessi benefici.
Ovviamente tutto noi vogliamo essere:

In Salute: Idealmente, non vogliamo mai essere ammalati. Vorremmo essere al meglio della salute tutto il tempo.

Energetici: Vogliamo avere molta energia per fare tutte le cose divertenti che la vita ha da offrire e non avere cali di energia durante il giorno.

Felici: Nessuno vuole essere depresso od infelice. Non e’ una maniera di vivere. Vogliamo una ragione per alzarci dal letto ogni giorno ed affrontare tutte le sfide ed opportunita’ che stanno davanti a noi.

Magri: Vogliamo essere in uno stato metabolicamente in equilibrio dove bruciamo l’eccesso di grasso, dove raggiungiamo un punto in cui abbiamo abbastanza grasso per essere in salute ma raramente (o mai) immagazziniamo grasso addizionale.

Forti: Siamo onesti: Vorremmo muscoli che non solo sembrano incredibili in costume da bagno, ma anche che ci possano servire per muoverci, giocare e rimanere equilibrati attraverso tutto questo movimento. Questo significa forza e muscoli in armonia.

Svegli: Vogliamo avere accesso completo alle nostre capacita’ mentali, essere svegli ed attenti, creativi, concentrati quando serve, capaci di rievocare tutti i bei momenti, etc.

Produttivi: Certamente vogliamo avere la sensazione di fare qualcosa di utile per noi, la nostra famiglia, la societa’. Sappiamo dalla biologia evolutiva che i nostri antenati erano un esempio di tutti quei tratti (come spiegherò più tardi).

Questi potrebbero essere o non essere stati i loro obiettivi espliciti, ma certamente questi attributi gli hanno permesso di sopravvivere ai rigori di un ambiente ostile ed essere in una posizione di passare la loro eredita’ genetica alla generazione dopo e, infine, a noi. Adesso, avendo capito che tutto quello che mangiamo, pensiamo e respiriamo può avere un effetto sui nostri geni di 10.000 anni,  come si relaziona l’originale Primal Blueprint a quello che possiamo fare oggi per ottenere una salute robusta, un corpo ben definito, un forte sistema immunitario, energia senza limiti ed un aumento in produttività; tutti gli obiettivi che cerchiamo di ottenere? Ironicamente, è quasi la stessa cosa.

Il Moderno Primal Blueprint® – Le Regole di vita di oggi:

1. Mangia molti animali, insetti, piante.

Concentrati su proteine di qualità (tutte le forme di carne, cacciagione, pesce), molti vegetali colorati, alcuni tipi di frutta (per lo più frutti di bosco) e grassi salutari (noci, avocado, olio d’olive). Controlla le tue calorie totali per settimana, piuttosto che  pasto per pasto. Elimina cereali, zuccheri grassi idrogenati e acid grassi trans.

2. Fai molto movimento a bassa intensitá.

Fai qualche sorta di movimento areobico a bassa intensitá, da 2 a 5 ore per settimana, che sia camminare, fare escursioni, andare in bici o nuotare. Se possibile trova il tempo di andare a piedi nudi o con scarpe con supporto minimo, se possible. Attivitá a bassa intensitá é necessaria in particolare se sei ‘incatenato’ ad una scrivania tutto il giorno. L’effetto combinato sará un aumento della perfusione capillare, dei grassi bruciati ed integrazione di forza muscolare e flessibilitá.

3. Solleva cose pesanti.

Vai in palestra e solleva persi per 30-45 minuti, 2-3 volte a settimana. Esegui degli esercizi che coprono il corpo interno e che hanno una ampia estensione di movimento, non giusto parti del corpo isolate. Emula i movimenti dei nostri antenati: saltare, accovacciarsi (squat), spingere, tirare, torsioni, etc. Questa attivita’ stimolano i vostri geni ad un incremento della potenza e della forza muscolare, un aumento della densita’ delle ossa, un aumento della sensitbilita’ all’insulina, stimolo alla secrezione dell’ormone della crescita (HGH) e consumo di grasso corporeo.

4. Corri veramente veloce ogni tanto.

Fai qualche tipo di attivita’ aerobica intensa di breve durata molte volte durante la settimana. Potrebbe essere semplicemente 6 o 8 brevi scatti in salita, sull’erba, in spiaggia … o sessioni intense su una bicicletta (ciclette, bici da strada o mountain bike).

5. Dormi Molto.

Dormi molto e bene. Le nostre vite sono cosí varie e piene di cose da fare dopo il tramonto che è spesso difficile dormire abbastanza. Ma il sonno é uno dei fattori più importanti per mantentere una buona salute, alti livelli di energia e un forte sistema immunitario.

6. Gioca.

Spendi del tempo ogni settimana in qualche gioco attivo. Oltre ad essere una maniera per allenarti in situazioni più reali, giocare contrasta alcuni degli effetti negativi degli ormoni dello stress che avete accumulato durante la settimana.

7. Esponiti alla luce del sole ogni giorno.

 

Al contrario della saggezza collettiva che e’ stata dispensata dai dermatologi (che suggerisco di evitare il sole), il Primal Blueprint insiste sul fatto di esporsi al sole diretto ogni giorno. Non abbastanza da bruciarsi, ma abbastanza per stimolare il tuo corpo a produrre l’importante vitamina D ed a supportare dei benefici anti depressione. Una leggera abbronzatura é segno di un livello adeguato di vitamina D.La luce del sole naturale ha un effetto positivo sul morale, che può aumentare la produttivitá a lavoro ed le relazioni interpersonali.

8. Evita i traumi.

Eliminate atteggiamenti autodistruttivi. Questi concetti sono evidenti per la maggior parte delle persone (indossa le cinture di sicurezza, non fumare o prendere droghe, non ti tuffare in acque pericolose), ma molti di noi vivono una vita ignorando i pericoli che ci circondando. Sviluppa un acuto senso di consapevolezza dell’ambiente circostante.

9. Evita i veleni.

Evita una esposizione a tossine nel tuo cibo (pesticidi, erbicidi, sostanze chimiche) e sulla tua pelle. Prova anche ad evitare il veleno nascosto in cibi come lo zucchero, i cereali, cibi industriali, acidi grassi trans ed idrogenati, e mercurio in alcuni pesci.

10. Usa la testa.

Esercita il tuo cervello ogni giorno, come facevano i tuoi antenati. Sii inventivo, creativo, presente. Se il tuo lavoro non é stimolante (od anche se lo é), trova il tempo di leggere, scrivere, suonare uno strumento ed interagire socialmente. Come per l’originale Primal Blueprint, la lista é generale, semplicemente scritta per permettervi di capire che tutto quello che i nostri antenati facevano puoi darci un beneficio.

In piu’ possiamo divertirci, amare ogni aspetto della nostra vita senza preoccuparci della nostra sopravvivenza!

In futuri blog post (ed in misura maggiore nel mio libro) spiegherò in dettaglio come e perché questi comportamenti funzionano ed esattamente quale cibo bisogna mangiare, quali esercizi fare e come trovare maniere per permettere ai tuoi geni di ricrearti nella forma più in salute ed in forma.

Per ulteriori informazioni sul mio nuovo libro, The Blueprint Primal, clicca qui. (in Inglese) Copyright Mark Sisson, original article on: http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-primal-blueprint/#ixzz1j8SfVZTA.

Copyright traduzione Paleoway.eu

Copyright foto: Cliccare sulle foto per la pagina Flickr corrispondente.

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